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Alimentos prebióticos y probióticos para una digestión saludable

La salud digestiva es fundamental para nuestro bienestar general y nuestra alimentación desempeña un papel crucial en este aspecto.

Entre los elementos clave para cuidar nuestra salud gastrointestinal se encuentran los alimentos prebióticos y probióticos. Ambos colaboran armoniosamente para mantener el equilibrio de la microbiota intestinal.

¿Qué es la microbiota?

Se trata del conjunto de bacterias, arqueas, hongos, protistas y virus que colonizan las mucosas y la piel del cuerpo humano.

Es muy importante cuidarla porque el sistema digestivo y la microbiota tienen una estrecha relación. Si tu sistema digestivo no está bien, el estado de tu microbiota tampoco estará bien. 

Además, el buen estado de tu sistema digestivo, tiene una influencia directa en el estado de tu sistema inmunitario.

Probióticos: vivitos y coleando

Los probióticos son microorganismos beneficiosos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, aportan numerosos beneficios para la salud, especialmente en el sistema digestivo. Estos microorganismos incluyen cepas de bacterias como el Lactobacillus y el Bifidobacterium (entre otras), que trabajan para equilibrar la microbiota intestinal.

Fuentes de probióticos:

  1. Yogur: Una fuente rica en bacterias probióticas como el Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus1.Es recomendable que evites yogures azucarados o edulcorados (los llamados ultraprocesados) y priorices yogures naturales. Los ingredientes de un yogur natural son leche y fermentos lácticos, nada más.
  2. Kéfir: Una bebida fermentada que aporta una variedad de cepas probióticas2.
  3. Chucrut: Repollo fermentado que contiene bacterias saludables como el Lactobacillus3.
  4. Miso y Tempeh: Derivados de la fermentación de la soja, también ricos en probióticos4.

Prebióticos: el alimento de nuestro bichitos buenos

Los prebióticos son compuestos no digeribles que actúan como alimento para las bacterias beneficiosas presentes en el intestino, estimulando su crecimiento y actividad. Estos compuestos son esenciales para mantener un ambiente intestinal saludable.

Fuentes de Prebióticos:

  1. Ajo y Cebolla: Contienen inulina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico porque favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas5.
  2. Plátanos: Rica fuente de fructooligosacáridos (FOS), un prebiótico que estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas6.
  3. Espárragos: también contienen inulina y promueven la diversidad de la microbiota intestinal7.
  4. Avena y cebada: Son fuentes de beta-glucanos, otro tipo de prebiótico8.

Recetas cargaditas de prebióticos y probióticos

Para optimizar la salud digestiva, es fundamental incorporar tanto alimentos prebióticos como probióticos en tu dieta diaria. Aquí hay algunas sugerencias para hacerlo de manera práctica:

  1. Batido de yogur y fruta: Mezcla yogur natural con frutas como plátanos y frutos rojos para obtener un delicioso batido rico en probióticos.
  2. Ensaladas coloridas: Añade puerro en taquitos, espárragos, alcachofas y otros vegetales ricos en prebióticos a tus ensaladas.
  3. Kéfir con granola de copos de avena: Disfruta de un tazón de kéfir con granola y frutas para combinar probióticos y prebióticos.

Conclusión

Mantener una digestión saludable implica nutrir la comunidad de microorganismos en nuestro intestino. Al incorporar alimentos prebióticos y probióticos favoreces un entorno intestinal propicio para la salud y el bienestar general.

Aunque es muy importante cuidar la alimentación en general y otros factores como el descanso digestivo (lee sobre ello en este artículo) . No tendría sentido consumir productos ultraprocesados a diario y creer que tomando probióticos lo compensamos.

Antes de terminar, quiero recordarte que cada persona es única y que estos consejos son generales.

Si tienes malestar gastrointestinal, debes consultar con tu médico digestivo y, con la ayuda de un Dietista-Nutricionista especializado, ajustar tu alimentación para mejorar tu sintomatología.

Referencias

Plaza-Díaz, J., Ruiz-Ojeda, F. J., Gil-Campos, M., & Gil, A. (2019). Mechanisms of Action of Probiotics. Advances in Nutrition, 10(Suppl_1), S49-S66.

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Marsh, A. J., O’Sullivan, O., Hill, C., Ross, R. P., & Cotter, P. D. (2014). Sequence-based analysis of the bacterial and fungal compositions of multiple kombucha (tea fungus) samples. Food Microbiology, 38, 171-178.

Tamang, J. P., Shin, D. H., Jung, S. J., Chae, S. W. (2016). Functional properties of microorganisms in fermented foods. Frontiers in Microbiology, 7, 578.

Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., … & Reid, G. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), 491-502.

Gibson, G. R., Scott, K. P., Rastall, R. A., Tuohy, K. M., Hotchkiss, A., Dubert-Ferrandon, A., … & Bytzer, P. (2010). Dietary prebiotics: current status and new definition. Food Science & Technology Bulletin: Functional Foods, 7(1), 1-19.

Ríos-Covián, D., Ruas-Madiedo, P., Margolles, A., Gueimonde, M., de Los Reyes-Gavilán, C. G., & Salazar, N. (2016). Intestinal short chain fatty acids and their link with diet and human health. Frontiers in Microbiology, 7, 185.

Meydani, S. N., Ha, W. K. (2000). Immunologic effects of yogurt. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(4), 861-872.

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