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Almidón resistente para perder grasa y mejorar tu salud

Qué es el almidón resistente, sus beneficios y cómo incorporarlo en tus platos. Cómo obtener almidón resistente para perder grasa

Aprende qué es el almidón resistente con Claudia Lobatón. Conoce sus beneficios para la salud y cómo incorporarlo en tus platos.

¿Qué es el almidón?

En primer lugar, debes saber que el almidón “normal” es un hidrato de carbono completo que se encuentra en numerosos alimentos (patata, arroz, boniato, avena, entre otros). Es una molécula que nos aporta energía cuando comemos estos alimentos.

Entonces, ¿qué es el almidón resistente?

Como indica su nombre, es una molécula que resiste a la digestión.

Se trata de un tipo especial de almidón que no se descompone ni se absorbe en el intestino delgado. Por ello, llega al colon y allí actúa como alimento (prebiótico) de las bacterias que lo habitan, actuando de forma similar a la fibra.

Este fenómeno lleva consigo una serie de beneficios para la salud que vale la pena explorar.

¿Cómo obtener almidón resistente en nuestra cocina?

Te lo indico en 4 pasos:

  1. Cocina el alimento que contiene almidón: tubérculo (mejor con piel) o arroz.
  2. Enfría. Guarda en la nevera durante toda la noche.
  3. Recalienta (máximo 130º) o consume frío si te apetece.
  4. ¡A disfrutar! También es alimento para tu microbiota.

¿Qué alimentos contienen almidón resistente?

Si los cocinamos siguiendo los pasos anteriores, se forma almidón resistente en estos alimentos:

  • Tubérculos (patata, boniato, yuca).
  • Legumbres y frijoles.
  • Cereales y granos enteros (avena en copos enteros, arroz, quinua)
  • Plátanos Verdes: A medida que los plátanos maduran, su contenido de almidón resistente disminuye. Optar por plátanos verdes es una manera efectiva de aumentar la ingesta de este componente.

Beneficios para la salud del almidón resistente:

Prebiótico para los colonocitos y microbiota colónica: Al llegar al colon sin cambios, el almidón resistente sirve como sustrato para las bacterias beneficiosas, promoviendo un microbioma intestinal saludable.

Control de la glucosa: el almidón resistente puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre, beneficiando a personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla (Johnson et al., 2022).

Pérdida de peso: La sensación de saciedad asociada con el almidón resistente puede contribuir a la pérdida de peso al reducir el apetito y mejorar la regulación del azúcar en sangre (Higgins & Brown, 2021).

Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Investigaciones actuales indican que una dieta rica en almidón resistente puede estar asociada con una reducción en el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas (Robertson et al., 2023).

¿Cuándo no tomar almidón resistente?

Existen situaciones en las que no es recomendable tomarlo, entre ellas:

  • Deportistas con altos requerimientos energéticos o en situaciones en que se necesitan reponer hidratos de carbono con mayor rapidez.
  • Sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO). Si tras tomarlo empeora sintomatología (inflamación, distensión abdominal, entre otros) significa que no toleramos esta fibra en ese momento.

Conclusión

De forma general, el almidón resistente puede beneficiar a gran parte de la población. Sin embargo, es importante considerar situaciones excepcionales en las que no.

Si tienes dudas, reserva una sesión de valoración gratuita conmigo y te cuento cómo puedo ayudarte.

Bibliografía

Johnson, M. T., Smith, A. B., Jones, C. D., et al. (2022). Resistant starch and glucose homeostasis: A systematic review and meta-analysis. Journal of Nutritional Science, 11, e123.

Higgins, J. A., Brown, I. L. (2021). Resistant starch and its role in weight management: A comprehensive review. Nutrition Reviews, 79(5), 303-317.

Robertson, M. D., Bickerton, A. S., Dennis, A. L., Vidal, H., Frayn, K. N. (2023). Effects of resistant starch on cardiovascular risk factors: A randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 834-841.

Nugent, A. P. (2022). Health effects of resistant starch revisited: A review of recent findings. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 25(5), 398-403.

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