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Cómo crear un menú semanal saludable

Aprende a crear un menú semanal saludable con Claudia Lobatón. Simplifica tu alimentación y disfruta de una vida más saludable y equilibrada.

¡Bienvenida al camino hacia una vida más saludable!

Si estás buscando perder peso y adoptar hábitos saludables, estás en el lugar adecuado.

Crear un menú para la semana no solo es clave para alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa, sino también para cultivar un estilo de vida que nutra tu cuerpo a largo plazo.

Recuerda que es importante evitar la pérdida de masa muscular, de hecho, lo más recomendable sería entrenar y comer suficiente para aumentarla. Esto mejorará tu bienestar, tu salud general y, como consecuencia de tu constancia, se dará la pérdida de grasa.

Además, hay algunos pilares de la salud que deben acompañar tu alimentación: el descanso, el ejercicio y una gestión emocional adecuada, entre otros.

Antes de empezar, déjame decirte algo: la mejora de tu composición corporal se dará como consecuencia de disfrutar de tus hábitos a diario. Por ello, olvida la mentalidad de “dieta restrictiva”. Empieza hoy una alimentación que disfrutes y que puedas mantener a largo plazo.

Paso 1: Planificación

Solo necesitas 15 minutos. Coge un papel y un boli. Este pequeño gesto cada semana, te ahorrará mucho tiempo, dinero y energía. Cada vez lo harás más rápido y te costará menos.

Elige un día y una hora, por ejemplo: el domingo a las 20h y reserva ese momento en tu agenda todas las semanas para crear el hábito de planificar tu menú.

¿Cómo cocinar un menú saludable? Existen formas de organizarte para no tener que cocinar todos los días, como el batch cooking. El batch cooking consiste en cocinar a la vez diferentes recetas para varios días de la semana o hacer preparaciones intermedias para combinarse y crear otras en poco tiempo. Para explicar esto necesitamos otro artículo.

Ahora nos centraremos en la planificación sobre el papel para que elijas opciones saludables.

¡Empecemos!

Vamos a crear 14 platos: 7 almuerzos y 7 cenas. Te dejo un archivo que puedes descargar para rellenar. Elige alguna de estas técnicas culinarias para cocinar los alimentos que más te gustan: cocido, vapor, plancha, microondas, guisos, papillote (con papel de aluminio), horno, etc.

Para que tu menú sea completo y nutritivo, seguiremos la estructura del Plato de Harvard para elaborar almuerzos y cenas. También podrías aplicarla a desayunos y meriendas…aunque esto te suene un poco raro. Te dejo una imagen:

Paso 2: Elegimos alimentos ricos en proteína.

Ocuparán un 25% de cada plato, como puedes ver en la imagen.

Anota 7 platos para tus almuerzos y otros 7 platos para tus cenas.

En primer lugar, vamos a elegir un alimento rico en proteína para cada comida, ya que ésta siempre debe estar presente, será nuestro primer macronutriente a incluir porque es esencial.

Importante: Puedes repetir la misma varios días (por ejemplo, almorzar lo mismo el lunes y el martes). Aquí te dejo un ejemplo más variado para que veas todas las posibilidades que hay, pero podrías repetir algunas comidas. Te doy un ejemplo semanal:

Almuerzos:

      1. Legumbres. Elige un tipo: garbanzos, lentejas, habichuelas…

      1. Pescado azul (prioriza de pequeño tamaño). Elige uno: sardinas, arenque, salmón, caballa, trucha o boquerón…

      1. Carne blanca. Elige un tipo: pollo, pavo, conejo…

      1. Pescado blanco: merluza, lenguado, bacalao, platija, lubina, pescadilla, gallo…

      1. Legumbres o preparados a base de las mismas: tofu, tempeh, soja texturizada…

      1. Pescado azul: jurel, pez espada, trucha, atún…

      1. Carne roja: cerdo, ternera, buey

    Cenas:

        1. Huevo: elige numeración 0 siempre que sea posible.

        1. Queso: variedades más frescas tienen más proteína y menos grasa.

        1. Marisco/crustáceos o moluscos: gamba, langostino, calamar, sepia, pota, pulpo

        1. Huevo/Legumbre: hummus, tofu, tempeh, soja texturizada…

        1. Carne blanca

        1. Huevo/carne roja (fuera de casa)

        1. Mariscos y derivados: mejillones, almejas, vieiras…

      Paso 3: Añade verduras a tus platos

      Ocuparán como mínimo, la mitad de cada plato. Escribe el nombre de, al menos tres verduras junto a cada uno de los alimentos anteriores. Te doy un ejemplo: garbanzos + cebolla + espinacas + tomate. Con estos ingredientes puedes cocinar un plato completo.

      Mi recomendación es que hagas cantidades grandes para congelar y así poder repetir varios días o sacarlo la semana siguiente. Si cocinas este guiso de garbanzos con espinacas todos los domingos, puede convertirse en tu almuerzo estrella de los lunes.

      Hay tanta variedad de verduras y hortalizas… ¡te pierdes mucho si solo piensas en lechuga!

      En cada uno de los 14 platos, este grupo debe ocupar al menos la mitad, por tanto, serán la base de nuestra cocina: llena la olla, sartén u horno con dos puñados muy generosos por persona.

      Lo ideal para nuestro paladar, nuestro bolsillo y también para el planeta sería elegirla de temporada y, a ser posible, local o de producción cercana. Que estén siempre presentes en nuestra despensa. Puedes comprarla fresca y también tener buenos procesados para “momentos sin tiempo”, por ejemplo: mezclas de verduras congeladas ya cortadas, verduras en conserva que vienen cocidas, bolsas de ensalada para abrir y preparar.

      Paso 4: Añade alimentos ricos en hidratos de carbono de calidad

      Ocuparán otro 25% de cada plato, es el segundo macronutriente que podemos añadir en mayor o menor cantidad dependiendo de tu actividad física.

      Prioriza materias primas antes que procesados, por ejemplo: patata, boniato, arroz, quinoa…son más interesantes que pan y pasta blancos, picos, entre otros.

      Puedes cocerlos, guardar en tuppers e irlos sacando durante la semana. Esto creará almidón resistente y beneficiará a tu microbiota (te lo cuento en este otro artículo).

      Dentro de este grupo podemos incluir a las frutas, que tienen hidratos de carbono simples. Se trata de un grupo muy interesante por su contenido en fibra, agua y micronutrientes. Puedes tomarla de postre o dejarla para comer entre horas.

      Paso 5: Añade grasas saludables

      Sí, es el tercer macronutriente que completará nuestras elaboraciones. Lo incluimos como un 10% extra tras haber completado nuestros platos.

      ¿Comer grasas para perder peso?

      ¡Sí! Existen diferentes tipos de grasas (puedes leerlo en este artículo), no todas son “malas”. De hecho, existen ácidos grasos esenciales que necesitamos comer porque nuestro organismo no los fabrica. Estos cumplen diversas funciones vitales. Más allá de almacenar energía, son necesarios para producir hormonas y otras sustancias y facilitan el transporte de varias vitaminas.

      Cocina con aceite de oliva virgen extra (AOVE), utilizando una cucharada sopera por persona para cocinar. Puedes añadir aguacate, aceitunas o frutos secos a tus ensaladas. Ninguno de estos alimentos te hará engordar, de hecho, ningún alimento lo hace de forma independiente. La clave está en incluir la cantidad adecuada dentro de tu plato saludable.

      Paso 6: ¿Cantidades?

      Respecto a las cantidades, no es necesario pesar los alimentos.

      Se trata de sentirnos saciadas tras cada ingesta a la vez que estamos cómodas para realizar las actividades diarias. Sigue la estructura del plato saludable y encuentra las cantidades con las que te encuentras bien.

      Cuando comemos suficiente y cubrimos nuestros requerimientos, tenemos energía para las actividades de nuestro día a día. 

      Además, de realizar ejercicio físico, si incluyes más momentos físicamente activos (utilizar la escalera, desplazarte en bici o aparcar más lejos…) en tu rutina, también te ayudará a ordenar las sensaciones de hambre y saciedad.

      Si tienes demasiadas dudas respecto a las cantidades y te cuesta regularte, pide ayuda profesional

      En nuestra consulta podemos darte la información que necesitas. Además, te ofrecemos el espacio para reconectar contigo misma y tus necesidades. 

      En definitiva, empoderarte para que disfrutes tu alimentación y elijas con un criterio adaptado a ti misma y a tus circunstancias.

      Paso 7: Hidratación, el agua como prioridad

      En nuestra rutina, el agua debe ser la bebida de elección y será la bebida presente en nuestro menú. Puedes incluirla también en forma de infusiones. Lleva una botella reutilizable fuera de casa y tenla delante mientras realizas cualquier tarea, esto te recordará que debes beber.

      Como indicador de una hidratación adecuada, tu orina debe tener un color amarillo clarito (color limonada).

      Paso 8: Lista de la compra

      Sigue la lista que hemos elaborado al comienzo de este artículo. Ya tenemos 14 posibles platos para nuestra semana.

      ¿Has anotado tu lista de alimentos ricos en proteínas acompañados de varias verduras? Pues ya tienes media lista de la compra hecha.

      Añade otra lista de alimentos ricos en grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos…

      Añade otra lista más de alimentos ricos en hidratos de carbono: patata, arroz, quinoa, copos de avena…

      En un mundo ideal, todos compraríamos alimentos frescos para cocinar cada día, pero el ritmo al que vivimos lo pone difícil. Por ello, puedes complementar los productos frescos con buenos procesados que te van a facilitar la vida. En este otro artículo te explico cómo elegir buenos procesados y descartar los ultraprocesados de tu despensa.

      Paso 9: flexibilidad

      Puedes elaborar un menú saludable con 9 o 10 platos y repetir algunas comidas. ¡No te agobies!

      Además, cuenta con las comidas que harás fuera de casa por ocio durante el finde, por ejemplo.

      Por una parte, es importante ser constante para conseguir tu objetivo…pero la flexibilidad debe ser parte del camino y de tu vida.

      La alimentación saludable implica una buena relación con comida y con nosotras mismas. Esto significa ser flexibles y permitirnos disfrutar de momentos de celebración, vacaciones, fiestas…

      Paso 10: desayunos y snacks

      El desayuno podría incluir un plato como el de almuerzos y cenas: por ejemplo, una tortilla de patatas y pisto de verduras que sobró la noche anterior. Sin embargo, nuestras costumbres nos llevan a desayunar siempre lo mismo y, en muchas ocasiones, elegimos productos poco interesantes para nuestra salud.

      Algunas ideas de desayunos más nutritivos a los “tradicionales” serían:

          • Yogur natural con frutos rojos, frutos secos y canela en polvo

          • Tortilla francesa con queso de cabra y tortitas de maíz

          • Tostada de pan de trigo sarraceno con aguacate y jamón serrano

        Existen muchísimas combinaciones ricas y llenas de nutrientes. Te invito a eliminar de tu desayuno habitual los ultraprocesados e incluir más alimentos de calidad.

        Si estás entre los más valientes, prueba a ir cambiando el desayuno. No tienes que desayunar igual siempre. Aunque si estás empezando a mejorar tus elecciones, quizás te resulte más fácil elegir una o dos opciones y repetirlas durante las primeras semanas.

        ¿Solo tres comidas al día? Sería una opción apta, e incluso beneficiosa en muchos casos. Puede ayudarte a tener mejores digestiones y eliminar la sensación de pesadez.

        Si necesitas hacer más de tres comidas al día, algunas opciones interesantes pueden ser:

            • Fruta fresca de temporada

            • Frutos secos al natural o tostados, sin sal añadida.

            • Encurtidos (aceitunas, pepinillos, rabanitos, zanahoria, berenjenas, remolacha roja…)

            • Yogur natural o queso fresco de cabra.

          Puedes elegir merendar o hacer otras comidas por apetencia y disfrutarlas con total tranquilidad. 

          Si te quedas saciada en las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) genial, ya que hacer menos comidas puede ser beneficioso gracias al descanso digestivo.

          De cualquier forma, no existe una regla inamovible ni una norma óptima para todo el mundo. Por ello, elige el número de comidas con el que te sientas más cómoda.

          Además, no todos los días nos sentimos igual y esto influye en nuestro apetito. Hay muchos factores que influyen en nuestras sensaciones de hambre-saciedad (ciclo menstrual, emociones, actividad física…) Algunos días te apetecerá hacer más o menos comidas y eso está bien.

          PASITO A PASITO

          Recuerda, la clave para tu objetivo es la constancia, crear una rutina. A la vez, es importante escuchar a nuestro cuerpo y ser flexibles. No se trata de hacer cambios drásticos de la noche a la mañana, sino de adoptar hábitos sostenibles que puedas mantener.

          Si se te hace un mundo hacerlo sola, pide ayuda. Tener una guía profesional te hará el camino más fácil y su apoyo fortalecerá el compromiso contigo misma y tu salud.

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